Podstawy diety
Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność, jednak dostęp do rzetelnych i konkretnych informacji dla osób początkujących wcale nie jest tak powszechny i łatwy. Odpowiedzi na pytania typu „czym jest dieta ketogeniczna?” oraz „jak zacząć swoje zmagania z nią?” znajdziecie w poniższym artykule, gdzie omówię podstawowe kwestie, które stanowią wstęp do wiedzy na ten temat.
Zanim jednak to zrobię, mam dla Ciebie wskazówki. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną i chcesz poszerzać wiedzę, zapraszam Cię do zapisania się do mojego newslettera. Osoby korzystające z niego co miesiąc otrzymują artykuł, który dedykowany i dostępny jest tylko dla nich. Ponadto, zyskujesz pierwszeństwo w powiadomieniach o wszystkich wydarzeniach oraz szkoleniach organizowanych przeze mnie. W dodatku możesz liczyć na atrakcyjne rabaty. Zapraszam Cię również na mój kanał YouTube, gdzie również dzielę się moją wiedzą z widzami. Zostawiając subskrypcję, będziesz na bieżąco z nowymi filmami publikowanymi właśnie tam.
Dieta ketogeniczna to dieta, która ma na celu zmianę paliwa, na którym preferencyjnie działają komórki w organizmie człowieka. Na co dzień takim paliwem dla większości z nas jest glukoza, czyli węglowodan. Nasz organizm pozyskuje ją z innych węglowodanów, czyli ze zbóż (ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna) oraz ich przetworów, ziemniaków, batatów, pieczywa oraz różnego rodzaju owoców. Jeżeli w Twojej diecie pojawiają się produkty, które wymieniłem, to prawdopodobnie Twój organizm bazuje na glukozie. Nie ma w tym nic złego – węglowodany nie są złe i jak najbardziej można się czuć dobrze, będąc długi czas na diecie węglowodanowej. Jednak dieta ketogeniczna zyskuje dzisiaj dużą popularność właśnie ze względu na to, że wiele osób czuje się po prostu lepiej, kiedy ich komórki korzystają z innego paliwa, czyli kwasów tłuszczowych.
Dieta ketogeniczna polega zatem na wyeliminowaniu ze swojej diety wszystkich źródeł pozyskiwania węglowodanów. Ma to na celu tak naprawdę tylko jedno – zmobilizowanie komórek w Twoim organizmie do pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych. Rozkładane przez wątrobę na ciała ketonowe będą stanowić główne paliwo i przestaną być uzależnione całkowicie od glukozy. Jeżeli chcesz zacząć stosować dietę ketogeniczną, musisz oczyścić swoją kuchnię z różnego rodzaju węglowodanów. Wykreśl z jadłospisu wszelkie pieczywo, kasze, płatki owsiane czy jaglane oraz inne produkty, które będą przeszkodą w drodze do stosowania diety ketogenicznej oraz wejścia w stan ketozy. Czym jest stan ketozy? To taki stan, w którym komórki w Twoim organizmie korzystają z ciał ketonowych zamiast glukozy, traktując je jako główne paliwo. Nie bój się – nie umrzesz, jeżeli przestaniesz jeść węglowodany. Wiem, że popularna jest opinia, że na śniadanie powinno być bogate w węglowodany, bo tylko takie przyniesie nam energię na cały dzień. Niestety, jest to mit. Nasz organizm w toku ewolucji wykształcił mechanizmy, które pomagają mu przetrwać, kiedy tej glukozy i węglowodanów w otoczeniu nie ma. W sytuacji, w której przestajesz je jeść albo przestajesz w ogóle jeść cokolwiek, organizm zaczyna korzystać z kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w Twoim organizmie. Jedynymi formami, w jakiej gromadzone są węglowodany, są glikogeny mięśniowe oraz wątrobowe, które nie są efektywnymi źródłami energii i nie starczają na dłuższy czas. Natomiast z kwasów tłuszczowych, które odłożyły się w Twoim organizmie, korzysta Twój organizm, gdy przechodzisz na dietę ketogeniczną. Tak, z tych kwasów tłuszczowych, które gromadzą się jako znienawidzone fałdki na brzuchu, boczkach, udach czy pośladkach i z którymi walczysz za pomocą diet i treningów. Jest to jeden z czynników, wpływających na rosnącą popularność diety ketogenicznej. Okazuje się ona dużo skuteczniejsza przy redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Ogromnym jej plusem jest to, że blokuje uczucie głodu. W wyniku tego wiele osób, stosujących dietę ketogeniczną, czuje się po prostu syte. Zmniejszają się skoki glukozy i insuliny przez to, że nie dostarczasz organizmowi węglowodanów, co skutkuje również eliminowaniem niekontrolowanych zachcianek na produkty, które dostarczają zbyt dużo energii, a tym samym łatwo od nich przytyć. Wszystko to przekłada się na to, że dieta ketogeniczna w badaniach okazuje się bardziej skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej.
[elementor-template id=”3004″]
Dieta ketogeniczna w praktyce
Wiele osób po usłyszeniu tych informacji może mieć wrażenie, że dieta ketogeniczna jest czymś niesamowicie skomplikowanym, a przejście na nią będzie wielkim problemem i ogromnym wyzwaniem. W praktyce jednak dla sporej części osób nie ma nic prostszego niż stosowanie diety ketogenicznej, która potrafi być bardzo wygodna, praktyczna i ułatwiająca życie. Następną zaletą diety ketogenicznej jest to, że nie trzeba jeść standardowo zalecanych 5-6 posiłków dziennie, ponieważ 2-3, a nawet 1 (tzw. OMAD – one meal a day) są wystarczające. Koncentrując się na tym, aby taka ilość była nośnikiem wystarczającej ilości energii, zyskujesz chwile dla siebie – nie poświęcając czasu na gotowanie i samo jedzenie, możesz wykorzystać go do wykonywania swoich ulubionych zajęć.
Jak wygląda dieta ketogeniczna w praktyce? Postaram pokazać Ci to na podstawie przykładu jak zamieniamy standardową dietę na ketogeniczną. Gdyby z jadłospisu przeciętnego Kowalskiego wyeliminować wszystkie przekąski i podjadanie to mniej więcej wyglądałaby ona tak: na śniadanie – kilka kromek chleba białego lub żytniego; na drugi posiłek – klasyczny polski obiad, czyli mięso, ziemniaki i surówka; kolacja – pieczywo, makarony czy kasze. Tak naprawdę, gdy wykreślimy węglowodany, ta dieta nieco się zmienia, ale w praktyce wciąż pozostają to posiłki bardzo bliskie temu, co jedliśmy na diecie z węglowodanami. Tak oto w przypadku diety ketogenicznej zamiast kilku kanapek na śniadanie zjadamy jajecznice z boczkiem i do tego kiszone warzywa. Z typowego polskiego zestawu obiadowego wyrzucamy ryż czy kasze, a zostawiamy jedynie mięso (bez panierki oczywiście!) oraz surówkę i już mamy proketogeniczny posiłek. Jeżeli nie wiecie, jak zastąpić pieczone ziemniaki, możecie po prostu upiec inne warzywa, tj. marchewka i pietruszka z dodatkiem sera żółtego. Kolację zaś może stanowić sałatka z zielonych warzyw, oliwek, awokado, wędzoną makrelą czy krewetkami. Pole do popisu jest szersze, niż Ci się wydaje.
Podsumowując – jeżeli dieta ketogeniczna wydaje Ci się trudna w teorii, to w praktyce jest niesamowicie prosta i praktyczna, poza tym potrafi dawać świetne efekty. O tym jednak możesz przeczytać w innych moich artykułach.
Osoby początkujące, chcąc zacząć swoją przygodę z keto popełniają wiele błędów, które rzutują na ich efekty. Unikając tych błędów możesz osiągnąć znacznie więcej. Sprawdź kurs stworzony przez doświadczonego dietetyka – „Dieta ketogeniczna dla początkujących” – i wprowadź swoją dietę na wyższy poziom.
4 kroki do diety keto
Wiesz już, czym jest dieta ketogeniczna oraz poznałeś sporo teorii, opowiem Ci teraz o czterech krokach do tego, aby samodzielnie i prawidłowo zastosować tę dietę w swoim życiu.
Skoro już tyle napisałem o eliminacji węglowodanów z jadłospisu, aby doprowadzić organizm do pozyskiwania paliwa z kwasów tłuszczowych, to krok pierwszy musi dotyczyć węglowodanów. Zwykle, jeśli byś wpisał/a w darmowej aplikacji do liczenia kalorii (Fitatu czy FatSecret) to, co zwykle jecie na co dzień, okazałoby się, że znajduje się tam od 200 do 400 gramów węglowodanów dziennie. Redukcja, którą należy zastosować przy wprowadzaniu diety ketogenicznej, zakłada, że 30 gramów węglowodanów na dobę jest optymalną ilością. W praktyce oznacza to wyeliminowanie wszystkich produktów, o których pisałem na początku artykułu, czyli wszystkich kasz, ryżów, makaronów, owoców, pieczywa, etc. i korzystaniu głównie z warzyw, które będą na początku jedynym źródłem węglowodanów dla organizmu. Pewnie jest to dla Ciebie przerażająca perspektywa. Pewnie nie możesz sobie wyobrazić codzienności bez pieczywa, zwłaszcza jeżeli od wielu jesz kilka kromek chleba dziennie. Pomyśl jednak, że ta zmiana niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych oraz mentalnych i to, że zapomnisz o istnieniu pieczywa jest więcej niż pewne. W miejsce zachcianek na węglowodanowe produkty pojawi się ochota na boczek, masło czy smalec. Tak właśnie działa nasz organizm, kiedy jego główne paliwo, z którego korzystają komórki zmieni się z glukozy na kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Drugim krokiem do prawidłowej adaptacji jest zwiększenie podaży nowego paliwa, jakim są kwasy tłuszczowe. Większość z nas – Polaków – ma w swojej diecie całkiem sporo tych kwasów tłuszczowych. Nie stronimy od tłustych wędlin czy też swojskich boczków i kiełbas, lubimy masło prawdziwe do kanapek, zdarza nam się używać oliwy z oliwek czy awokado. Wszystkie te produkty należą do kwasów tłuszczowych, których warto stosować na diecie ketogenicznej. Bardzo często nie musi być ich tak dużo, jak wielu osobom się wydaje. Warto do jajecznicy dodać trochę masła, do drugiego posiłku warzywa polać oliwą, a mięso udusić na oleju kokosowym lub maśle klarowanym, a na kolacje do sałatki dolać oliwy z oliwek czy dodać awokado. Wszystko to zapewni odpowiednią podaż tłuszczu w ciągu dnia. Warto pamiętać, że nie tylko dodatkowe źródła tłuszczów są kwasami tłuszczowymi w diecie ketogenicznej, ale również źródłem białka.
Czasami może okazać się, że nie potrzebujesz dostarczać dodatkowo tłuszczów. Dzieje się tak, jeżeli wybierasz odpowiednio tłuste produkty, tj. boczek, jaja czy tłuste ryby (np.makrela).
Co do kwasów tłuszczowych to warto uważać na to, aby nie pojawiała się tzw. biegunka tłuszczowa czy też inne nieprzyjemne objawy w obrębie układu pokarmowego. Nie muszą się pojawiać u każdego – mogę nawet powiedzieć, że u większości osób się nie pojawiają – natomiast jeżeli ktoś przez wiele lat był na diecie niskotłuszczowej i tym samym nie dostarczał zbyt wielu kwasów tłuszczowych to może okazać się, że jego enzymy trawienne odpowiedzialne za ich metabolizm nie są przygotowane na tak nagłą zmianę. Właśnie u takich osób może pojawić się biegunka tłuszczowa lub dolegliwości typu ból brzucha. Takie osoby powinny koncentrować się na podwyższaniu podaży w wolniejszym, stopniowym tempie. Jeśli boisz się wpływu kwasów tłuszczowych na Twoje zdrowie, układ sercowo-naczyniowy to zapraszam Cię do filmu na YouTube pt. “Czy cholesterol zabija?”. Jeżeli wciąż będziesz miał/a pytania odnośnie tego zagadnienia, zostaw komentarz pod filmem!
W naszej diecie są trzy makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany. Dwa ostatnie już omówiłem, więc zostaje nam białko. Trzecim krokiem będzie kwestia dobierania odpowiedniej podaży białka. Jest to dosyć istotny punkt z racji tego, że zbyt niska lub zbyt wysoka podaż białka może w konsekwencji wpłynąć na Twój proces adaptacji i odbić się nieco na zdrowiu. Dbanie o dopasowaną podaż powinno zaczynać się od 1 grama białka na 1 kilogram prawidłowej wagi ciała. Dlaczego piszę o PRAWIDŁOWEJ masie ciała, a nie o masie ciała w ogóle? Chodzi tutaj o to, że na dietę ketogeniczną często decydują się osoby z nadwagą lub otyłością, a białko powinno wyliczać się na beztłuszczową masę ciała (tzw. suchą). Dzieje się tak, bo białka najbardziej potrzebują mięśnie, a niekoniecznie tkanka tłuszczowa. Przykład: jeżeli osoba otyła, ważąca 120 kilogramów przy niższym wzroście wyliczy sobie białko na całkowitą masę ciała i będzie dostarczać 120 gramów białka, to może okazać się, że jest to dwa razy więcej, niż faktycznie potrzebuje. Skutkiem tego mogłoby być to, że efekt diety ketogenicznej nie byłyby tak skuteczne. Teoretycznie prawidłową masę ciała najłatwiej wyliczyć odejmując od swojego wzrostu 100, czyli na przykład, jeżeli masz 180 centymetrów wzrostu, to orientacyjnie Twoją prawidłową masą ciała jest 80 kilogramów i właśnie tyle na początek możesz przyjmować gramów białka. Na moim kanale YouTube publikowałam już filmy omawiające rolę białka w organizmie człowieka oraz to, jak powinna wyglądać jego podaż. Aby jeszcze lepiej zrozumieć funkcję tego makroskładnika, zachęcam Cię do obejrzenia.
Czwarty punkt tej wyliczanki poświęcony będzie nawodnieniu i elektrolitach. Sytuacja, kiedy pracujesz nad tym, aby Twój organizm przestał korzystać z glukozy i zaczął traktować kwasy tłuszczowe jako paliwo, nie będzie trwała dzień lub dwa. Czasami zajmuje to nawet cztery tygodnie. To bardzo ważne, aby pamiętać, że w trakcie adaptacji do stanu ketozy Twój organizm może stracić bardzo dużo wody i przez ten czas pojawi się znaczne odwodnienie. Dzieje się tak dlatego, że tracisz glikogen mięśniowy oraz wątrobowy, a tam zgromadzone jest dosyć dużo wody (każdy jeden gram glikogenu zatrzymuje aż cztery gramy wody). W trakcie adaptacji tracimy połowę tego glikogenu z organizmu, co oznacza, że pozbywamy się tym samym całkiem sporo wody, a efekty odwodnienia mogą być fatalne. Przykład? Na pewno znasz dolegliwości z kacem. Założę się, że nie chciałbyś ich przeżywać codziennie podczas adaptacji. Aby tego uniknąć, musisz zadbać o nawodnienie. Codziennie spożywaj 2-3 litry albo nawet więcej wody wysoko- lub średniomineralizowanej oraz dostarczaj dodatkowe elektrolity. Mogą przyjmować je pod postacią większej ilości soli himalajskiej lub kłodawska dodawanej do posiłków i/lub wody. Należy też włączyć suplementację potasem oraz magnezem, czyli dwoma innymi pierwiastkami-elektrolitami bardzo istotnymi dla gospodarki wodno-elektrolitowej wpływającej na Twoje samopoczucie. Jeżeli zapomnisz o prawidłowym poziomie nawodnienia i podaży sodu, potasu i magnezu, możesz czuć się naprawdę słabo – cierpieć z powodu bólu głowy, znacznego osłabienia mięśni czy po prostu totalnego braku energii przez wiele dni. Sam/a widzisz, że warto poświęcić temu sporo uwagi.
A punkt piąty? Cóż, kolejnym krokiem jest już skuteczna redukcja na diecie ketogenicznej, która zwykle wymaga wprowadzenia pewnych zmian w swoim odżywianiu, które umożliwią skuteczne i przyjemne odchudzanie. Jeśli jesteś ciekaw jak to zrobić koniecznie sprawdź nasze keto-jadłospisy, które są niezwykle skuteczne jeśli chodzi o odchudzanie na diecie keto!
Na dziś to już wszystko. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci prawidłowo przejść na dietę ketogeniczną. Jeśli wahałeś/aś się, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia, to rozwiałem Twoich wątpliwości. Jeżeli nie, proszę, sprawdź inne moje artykuły oraz filmy na kanale YouTube. A gdy nawet tam nie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania, pozostaw komentarz, a ja postaram Ci się na niego odpowiedzieć.