Znacie „superfoods”?
Znacie pojęcie „superfood”? W tłumaczeniu na język polski będzie to „super pokarm”. Jest to termin marketingowy wykorzystywany do określania nieprzetworzonej żywności pochodzenia naturalnego, bogatej w składniki odżywcze, których ilość i właściwości mają działać korzystnie na organizm człowieka. Jako, że jest to określenie marketingowe bardzo często do tej kategorii zaliczane są nieco egzotyczne i zwykle dość drogie produkty. Jagody acai, nasiona chia, rokitnik. Już od samego czytania czujecie się pewnie zdrowsi. Ja też!
Chcąc jednak oprzeć swoją dietę tylko i wyłącznie na popularnych „superfoods” prawdopodobnie dość szybko nasz portfel rozpocząłby wołanie o pomoc. Tymczasem ogromna ilość produktów wykazuje często lepsze właściwości odżywcze niż „superfoods”, tylko w związku z tym, że jest popularna i tania, mało kto o niej mówi. Postanowiłem zacząć więc dla Was na moim blogu serię o „superfoods”, które może nie mają niezwykle wyszukanej nazwy, ale za to nie powodują płaczu naszego portfela. Dziś porozmawiamy sobie więc o wątróbce. Jednym z moich ulubionych produktów gęstych odżywczo, który w mojej opinii, powinien gościć w diecie każdego z nas.
Za każdym razem gdy ktoś pyta mnie o dobry kompleks witamin, odpowiadam – wątróbka! I nie jest to wcale odpowiedź na wyrost. Wątróbka jest tak bogatym w składniki odżywcze produktem, że aż nie wiem od jakiego z nich rozpocząć ten wpis. Co jeszcze ważniejsze – jej cena jest wręcz śmieszna! I to nawet, gdy znajdziemy taką z ekologicznej hodowli od zwierząt karmionych zieloną trawą. Żyć, nie umierać.
Bogactwo witaminy A
[elementor-template id=”3004″]
Jeśli o witaminie A mowa, to ważne by zdać sobie sprawę, że nie jest to nazwa jednej, bardzo zdrowej witaminki. Witaminą A nazywamy grupę związków chemicznych z rodziny retinoidów. Dlaczego jest to ważne? Gdyby po przeczytaniu tego lub innego artykułu, naszła Was myśl, że koniecznie musicie zacząć suplementować tę witaminę, to poczekajcie chwilę i doczytajcie do końca! Badania pokazują, że matka natura jak zwykle jest od nas nieco mądrzejsza. [1] Suplementacja tylko niektórych retinoidów może powodować niedobór pozostałych. A to może przynieść więcej szkody niż pożytku! Większość suplementów dostępnych na rynku nie spełnia kryteriów odpowiedniego bogactwa w różnorodne retinoidy. Dlatego właśnie lepiej postawić na dostarczenie witaminy A w naturalnej formie!
Witamina A to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że może ona gromadzić się i akumulować w naszej tkance tłuszczowej oraz narządach. Czy to dobrze? I tak, i nie. Termin „witamina” to określenie substancji, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć sam z siebie, a bez nich czekają nas poważne tarapaty, a nawet śmierć. Z drugiej strony – gromadzenie się witamin może prowadzić do ich nadmiaru w organizmie. Niestety w przypadku tych związków powiedzenie „im więcej tym lepiej” się nie sprawdza; nadmiar witamin może być równie szkodliwy co ich niedobór!
Witamina A jest kolosalnie ważna dla naszych oczu. Wchodzi w skład rodopsyny, dzięki której pręciki w siatkówce oka są wrażliwe na przyciemnione światło – inaczej mówiąc, zapobiega tzw. kurzej ślepocie. Dodatkowo jest niezbędna w wielu innych procesach fizjologicznych, w tym w utrzymaniu integralności i funkcji wszystkich tkanek powierzchniowych: skóry, błony śluzowej dróg oddechowych, jelit, pęcherza, ucha wewnętrznego i oka. Jakby tego było mało wspomaga codzienną wymianę komórek skóry i zapewnia, że tkanki takie jak spojówka są zdolne do wytwarzania śluzu i stanowią barierę dla infekcji.
Niedobór tej witaminy może doprowadzić do dużych problemów z układem odpornościowym, a wiec do zwiększonej podatności na infekcje. Poza tym – zwiększyć ryzyko problemów z aparatem wzroku oraz – co powinno zainteresować szczególnie Panie – znacznie pogorszyć stan waszej skóry.
Ile witaminy A powinniśmy jeść dziennie? Minimum 800-900 mikrogramów. Ile ma jej wątróbka? Bagatela 11000 mikrogramów w 100g produktu. Tak, dobrze widzicie i nie dopisałem przez pomyłkę jednego zera. Porcja wątróbki to ponad 10-krotka dawka dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Z tym wynikiem wątróbka zostawia daleko, daleko w tyle wszystkie inne produkty uznawane za dobre źródło witaminy A. Jest to też jednak powodem, dla którego nie powinniśmy tego produktu zjadać każdego dnia – występuje ryzyko nadmiaru tego związku. 2-4 porcje w tygodniu to jednak doskonały wybór!
Niezastąpione kompleks witamin z grupy B
Witamin z grupy B mamy naprawdę sporo – od B1 (pierwszy związek nazwany witaminą!) aż po B12. I każda z nich cechuje się zupełnie innym, jednakowoż niezwykle ważnym wpływem na organizm człowieka. Łączy je bez wątpienia to, że są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie, a więc nie gromadzą się w naszym ciele w takich ilościach jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Opisanie ich wszystkich dokładnie zajęłoby mi co najmniej jeden dodatkowy artykuł! Dlatego dziś skupię się na jednej witaminie z tej grupy. Proszę Państwa, na scenie kobalamina, a więc witamina B12.
Odkryta została w 1849 roku, podczas poszukiwań związku, który mógłby pomóc w leczeniu niedokrwistości złośliwej. To automatycznie nasuwa nam na myśl pierwszą niezwykle ważną funkcję tej witaminy, udział w tworzeniu czerwonych krwinek, o której szerzej powiemy sobie później.
Zanim przejdziemy do omawiania właściwości tej witaminy, należy wspomnieć o jeszcze jednej kwestii. Cząsteczka kobalaminy nie występuje samodzielnie, zawsze musi być połączona z innym związkiem. Wyróżniamy 4 formy witaminy B12:
✔️ metylokobalaminę
✔️ hydroksykobalaminę
✔️ adenozynokobalaminę
✔️ cyjanokobalaminę
Ta ostatnia prawie nie występuje w żywności. Jest też w wielu przypadkach najgorzej wchłaniania, jej droga do stania się aktywnym związkiem, którego pożądamy, jest najdłuższa. Tymczasem zdecydowana większość suplementów zawiera właśnie tę formę witaminy B12. Warto o tym wiedzieć. Cała masa osób może mieć ogromny problem z faktycznym wykorzystaniem kobalaminy w tej formie. Czytajcie etykiety. ?
No dobrze, dlaczego akurat ta witamina jest aż tak ważna dla naszego organizmu, że pominąłem wszystkie występujące przed nią liczny? Przede wszystkim jest kolosalnie ważna dla układu krwionośnego oraz układu nerwowego.
Bez niej nie ma praktycznie możliwości, by czerwone krwinki były produkowane w odpowiedniej ilości. A to skazuje nas na niedokrwistość. Stan bardzo nieprzyjemny i jednocześnie groźny dla zdrowia.
Witamina B12 jest niezwykle ważna dla prawidłowego przebiegu procesu metylacji. Procesu, który ma wpływ na całą gamę istotnych reakcji w naszym organizmie. Jednym z bardziej widocznych powiązań w tym aspekcie jest produkcja neuroprzekaźników, a wiec hormonów w mózgu. Niedobór kobalaminy prowadzi do problemów z wytwarzaniem takich hormonów w mózgu jak serotonina (hormon szczęścia) czy dopamina (hormon motywacji). Niedawno opublikowane badania sugerowały, że nawet 25% przypadków zdiagnozowanej depresji może wynikać z niedoboru witaminy B12! [2]. Jakby tego było mało, nasz układ nerwowy bardzo potrzebuje kobalaminy – odpowiednia ilość witaminy w organizmie człowieka wpływa na redukcję uczucia zmęczenia czy znużenia, jednocześnie utrzymując wysoką aktywność i sprawność mięśni. Wpływa też na procesy metaboliczne i wytwarzanie energii. Tak, dobrze kombinujecie – jej niedobór może utrudnić odchudzanie.
No dobrze, to ile tej kobalaminy musimy wcisnąć w siebie każdego dnia? To dość ciekawe zagadnienie. Należy tutaj zwrócić uwagę, że dzienne rekomendacje spożycia poszczególnych witamin i minerałów to często ilość, jaką należy spożywać, aby nie wystąpiły objawy niedoborów, nie nie ilości optymalne dla wszystkich związanych z danym składnikiem chemicznym procesów. I ta witamina jest chyba najjaskrawszym przypadkiem tej rozbieżności. Dzienne zalecane spożycie to 2,5 mikrograma. Tymczasem dawki skuteczne w różnego rodzaju problemach związanych z niedoborem B12 to ilości rzędu 100-1000 mikrogramów. Prawda, że jest różnica?
W każdym razie gwiazda dzisiejszego artykułu to całe 15 mikrogramów witaminy B12 w odpowiednich formach na 100g produktu. Znacznie więcej niż dawki rekomendowane jako minimalne. I tutaj ponownie, podobnie jak w przypadku witaminy A, ciężko o lepsze źródło tego związku w naturalnych produktach.
Anemia kontra wątróbka
Niedokrwistość to wbrew pozorom dość powszechny problem. To patologiczny stan, w którym ilość erytrocytów lub zawarta w nich hemoglobina są zbyt niskie, niewystarczające by sprostać potrzebom organizmu. Anemia może przybierać różne formy i mieć kilka przyczyn. Najpopularniejsza z nich to bez wątpienia niedobór żelaza.
Niedobór żelaza może objawiać się m.in. osłabieniem, przewlekłym zmęczeniem, zawrotami głowy, kiepską, bladą cerą oraz słabymi i łamliwymi włosami. Nic przyjemnego. To jednak tylko „niegroźne objawy”. Anemia trwająca latami może prowadzić do problemów z układem sercowo-naczyniowym oraz jest niezwykle groźna dla mózgu.
Większe ryzyko wystąpienia anemii występuje u kobiet. Dzieje się tak, gdyż ich zapotrzebowanie na żelazo jest większe niż u mężczyzn. Jest to związane z comiesięczną utratą krwi w trakcie menstruacji. U kobiet zapotrzebowanie dzienne wynosi 18mg – u mężczyzn o całe 8mg mniej, a więc 10mg.
Co ma żelazo do naszego dzisiejszego „superfood”? No chyba wszyscy już się domyślacie. I na tym polu wątróbka odstawia daleko z tyłu inne produkty, które są bogate w żelazo. W porcji wątróbki mamy całe 9mg żelaza. Niemal 100% zapotrzebowania dla mężczyzn i połowa zapotrzebowania dla kobiet. Czego chcieć więcej? ?
No dobra, dobra. Ale jak to zjeść?!
O zaletach wątróbki mógłbym tak cały dzień. Dużo choliny, sporo folianów i tak dalej… Nie ma to jednak żadnego znaczenia, bo wiele osób po prostu nie przełknie wątróbki. Nie. I koniec kropka.
Dziś mam więc dla Was dodatkowo przepis na pyszny pasztet z wątróbki. Sprawdzony patent na osoby, które tego produktu nie lubią – nic tak nie ukrywa jej smaku i nie zachowuje pozytywnych właściwości jak ta forma podania!
Pieprzowy Pasztet z Wątróbki Drobiowej! ??
Potrzebujemy :
✔️ 300 g wątróbki drobiowej
✔️ 100 g pieczarek
✔️ mała cebula
✔️ sól, pieprz, kmin rzymski, papryka słodka, chili
Cebulę szklimy na maśle klarowanym, dodajemy wątróbkę oraz starte na grubych oczkach pieczarki i dusimy 10-15 minut pod przykryciem, mieszając co jakiś czas.
Następnie wrzucamy wszystkie produkty do blendera, dosypujemy przyprawy i blendujemy na gładką masę. Przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia foremki i pieczemy w 180 stopniach jakieś 20-30 minut.
Smacznego i zdrowego posiłku!
Chcesz poznać inne przepisy na smaczne i zdrowe potrawy? Koniecznie zajrzyj do sekcji z przepisami!
Bibliografia:
[1] J. M. Olson, et.al. Vitamin A Toxicity.
[2] B. W. Penninx, et.al. Vitamin B(12) Deficiency and Depression in Physically Disabled Older Women: Epidemiologic Evidence From the Women’s Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21.
[3] D. Y. Graham. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol. 2011 May; 4(3): 177–184.