To, że uważam ketozę za świetną drogą do optymalizacji zdrowia oraz osiągnięcia długiego i zdrowego życia, już zdążyliście zauważyć – delikatnie mówiąc. Może dla niektórych z Was będzie zaskoczeniem, gdy napiszę, że dieta ketogeniczna nie jest jedynym filarem dbania o zdrowie. Inne, może nawet ważniejsze filary , to środowisko i styl życia. Zależy mi na podzieleniu się z Tobą wiedzą na ten temat, bo to właśnie optymalizacja tych czynników w dużej mierze przyczyniła się do poprawy mojego zdrowia. W tym artykule odpowiem najlepiej, jak potrafię, na pytanie „Po co śpisz?”. Tym samym rozpoczniemy pewną serię artykułów, które będą miały na celu rozłożenie tematu snu na czynniki pierwsze.
Sen jest bardzo ważny – przecież wszyscy o tym wiemy. Niestety ta wiedza wcale nie przekłada się na praktyki ogółu społeczeństwa w rezultacie czego, nie każdy dba o sen i jego higienę. Gdyby padło pytanie „Jak dbasz o swój sen?”, w odpowiedzi dostałbym ciszę wypełnioną konsternacją. No właśnie. Celem moich publikacji jest uzmysłowić wszystkim, jak kluczową rolę odgrywa sen w grze o zdrowie i długowieczność oraz jakie konsekwencje płyną z zaniedbywania tej kwestii.
Hormon snu, czyli melatonina
Muszę Cię jednak przygotować na to, że temat snu jest tak rozległy, że nie dam rady przekazać wszystkiego w jednym artykule. Poza tym chcę dozować tę wiedzę, żeby przyswajanie jej było o wiele łatwiejsze i efektywniejsze. Dlatego na początek pochylę się nad melatoniną i jej działaniem na nasz organizm.
Często nazywa się ją hormonem snu i nie jest to błąd, ponieważ faktycznie prawidłowy sen jest mocno związany z melatoniną. Co ciekawe, melatonina to prawdopodobnie najstarsza z substancji aktywnych biologicznie, jaka w ogóle jest na naszej planecie. To już powinno Ci zasugerować rangę jej wagi. Dodatkowo szyszynka, czyli gruczoł endokrynny, wydzielający największą ilość melatoniny, uznawany jest za najstarszy, jaki funkcjonuje w ludzkim ciele. To również wskazuje na jego niebagatelną istotę – w końcu ewolucja szybko zrozumiała, jak ważny dla naszego organizmu będzie taki gruczoł.
Melatonina to neurohormon, który reguluje cykl dobowy i zegary biologiczne. O tym, jak ważne są one dla ludzkiego zdrowia, dowiesz się z kolejnych materiałów. Po przeczytaniu tego artykułu musisz zapamiętać tylko tyle, że melatonina jest jednym z kluczowych czynników dla prawidłowego funkcjonowania cyklu dobowego i zegarów biologicznych. Peak wydzielania melatoniny przypada na godziny pomiędzy 24 a 3 w nocy. To bardzo ważna informacja, ponieważ dziś bardzo wiele osób ma tendencję do zaniedbywania snu w tych porach. Nie chodzi o to, aby pójść spać o północy. Aby nastąpił szczyt hormonu snu, musisz spać co najmniej od godziny, a najlepiej od dwóch. Chodzisz spać o północy lub później? Możesz być pewna/y, że z Twoją melatoniną nie jest za dobrze. Czy trzeba się tym to przejmować? Moim zdaniem zdecydowanie tak, co również pokazują badania naukowe. To dlatego, że melatonina nie jest jedynie hormonem snu. Chociaż jego wpływ na jakość snu jest nadrzędną rolą, to ostatnie 70 lat badań udowadniają, że melatonina ma o wiele więcej funkcji niesamowicie istotnych dla naszego zdrowia. Miej na uwadzę fakt, że „ostatnie 70 lat badań” to tak naprawdę „jedyne 70 lat badań” – ten najstarszy na tej planecie hormon stał się przedmiotem zainteresowania naukowców stosunkowo niedawno, dlatego możemy być pewni, że jeszcze sporo o nim nie wiemy.
Melatonina w służbie gospodarki hormonalnej
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Tutaj zrobię przerwę na omówienie wyników jednych z badań. Wykazano, że melatonina ma całkiem dużo do powiedzenia w kontekście pracy gospodarki hormonalnej, która jest coraz większym problemem zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Badania, którym posłużę się jako dowodem na to, dotyczyły kobiet z policystycznymi jajnikami. Pierwsze z nich zostało przeprowadzone w 2016 roku na grupie aż 40 kobiet o prawidłowej masie ciała, jednak ze zdiagnozowanym zespołem policystycznych jajników, które przez 6 miesięcy stosowały suplementację melatoniną. Otóż po tym okresie okazało się, że androgeny zostały obniżone. Androgeny nazywa się także hormonami męskimi, co jest niejako błędne, ponieważ w określonej ilości pełnią dość istotną funkcję w organizmie kobiet. Za duża ich ilość jednak jest objawem patologicznym, a obniżenie ich poziomu we krwi w takiej sytuacji jak najbardziej pożądane. Jako kolejny rezultat suplementacji ujawnił się znaczący wzrost poziomu LH, czyli hormonu wysyłanego z mózgu i ważnego dla prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Często niska jego ilość oznacza także niski poziom progesteronu, co powoduje problemy z miesiączkowaniem, a także trudnościami z zajściem w ciąże. Ponadto aż 95% badanych odnotowało poprawę cykli menstruacyjnych. Są to naprawdę zaskakująco pozytywne wyniki, natomiast autorzy tego badania wyciągnęli wnioski, mówiące o tym, że konieczna jest suplementacja melatoniny u kobiet z policystycznymi jajnikami. Suplementacja, a nie zmiana stylu życia na taki, który wspomógłby naturalną produkcję tego hormonu w pożądanych ilościach. Nie zmienia to jednak faktu, że odpowiedni poziom melatoniny może być korzystny w kontekście zespołu policystycznych jajników.
To popularne zaburzenie, dotykające coraz więcej kobiet, to jednak niejedyny obszar, gdzie hormon snu może wnieść sporo dobrego w temacie gospodarki hormonalnej. Przewaga estrogenowa, która dotyczy tak samo kobiet, jak i mężczyzn, to kolejny punkt na liście możliwości pozytywnych efektów dzięki działaniu melatoniny. Sytuację, w której przewaga estrogenowa ma szansę się rozwijać, wspomaga coraz większa ilość plastiku w naszym środowisku, który sprzyja zwiększaniu się ilości estrogenów w organizmie. Okazuje się, że melatonina jest antyestrogenem i tym samym wpływa na obniżenie tych hormonów na trzy różne sposoby. Po pierwsze, melatonina wykazuje tendencje minimalizowania estrogenów w krwiobiegu. Po drugie, jest inhibitorem receptora dla estrogenów, czyli zmniejsza przywiązywanie się do receptorów dla tego hormonu. Po trzecie, blokuje w pewnym stopniu enzymy przekształcające inne hormony do estrogenów. Na te trzy sposoby melatonina może wpływać na obniżanie poziomu estrogenów, co jest bardzo pożądane w wielu przypadkach zdrowotnych.
Melatonina a insulinooporność i cukrzyca typu 2
Bardzo ciekawie również wygląda sytuacja, jeżeli chodzi o melatoninę i zaburzenia pracy gospodarki cukrowej, takich jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2. Okazuje się, że hormon snu może wpływać na te patologie na kilku płaszczyznach. Po pierwsze, w trzustce produkującej insulinę odpowiedzialną za metabolizm glukozy, znajdują się receptory dla melatoniny. Jaki z tego wniosek? Taki, że „ładowanie” węglowodanów na noc to słaby pomysł. Jest to swego rodzaju sprzężenie zwrotne, jakich zresztą wiele w organizmie, jeśli melatonina nie trafia do receptorów w trzustce, to insulina w dzień nie będzie wydzielana prawidłowo. Dodatkowo melatonina reguluje działanie białka GLUT4. Jest ono niezbędne, aby glukoza mogła pod wpływem insuliny wejść do komórki. Na ten temat mówi również kolejne badanie z 2012, którym się z Tobą podzielę.
W 2000 roku zebrano naprawdę sporą grupę pielęgniarek, które następnie przebadano, pobierając od nich między innymi próbki moczu. W tamtym czasie żadna z badanych kobiet nie miała stwierdzonej cukrzycy. Grupę tę obserwowano przez kolejne 12 lat, wykonując badania kontrolne. Po tym okresie wśród danych pielęgniarek pojawiło się 317 przypadków cukrzycy typu 2. Otóż wzięto grupę 370 kobiet z cukrzycą oraz 370 kobiet zdrowych z grupy z 2000 roku, a następnie sprawdzono mocz pobrany na samym początku badań. Okazało się, że kobiety, mające cukrzycę typu 2 w 2012 roku już w 2000 miały zdecydowany niedobór metabolitu melatoniny w moczu. Oznacza to, że badanie metabolitu melatoniny z moczu może być całkiem niezłym testem pod kątem ryzyka pojawienia się cukrzycy typu 2. Kobiety, które w 2000 roku były w dolnej granicy wydzielania melatoniny miały dwukrotnie większe szanse na zapadnięcie na cukrzycę typu 2. Po drugie, to badanie może sugerować, że zaburzony cykl dobowy i niedobór melatoniny mogą mieć duży związek z powstawaniem tej choroby czy innych problemów, takich jak insulinooporność.
Interesuje Cię temat wpływu czynników środowiskowych na zdrowie? Sprawdź inne artykuły z sekcji “styl życia”!
Melatonina vs. nowotwory
Trzecim problemem, który jest powszechny w dzisiejszych czasach i który bardzo mocno możemy powiązać z melatoniną, są nowotwory. Mam już naprawdę sporo dowodów naukowych na to, że hormon snu zastosowany w przypadku nowotworów, nawet w połączeniu z leczeniem konwencjonalnym (chemioterapia, radioterapia), wykazuje znakomite działanie w obszarze ochrony zdrowych komórek i ataku komórek nowotworowych. To jednak nie wszystko. Napisałbym więcej – to tylko część tego, co melatonina ma do zaoferowania. Chodzi tutaj przede wszystkim o kilka funkcji. Zdaje się, że hormon snu jest najsilniejszym antyoksydantem w naszym organizmie. Badania wykazały, że melatonina jest cztery razy silniejsza od popularnej witaminy C i dwukrotnie skuteczniejsza od witaminy E. Możemy zatem mówić o dobroczynnym działaniu przeciwzapalnym. Jedynie glutation może równać się z pozytywnym działaniem hormonu snu pod tym kątem. Jak wiadomo nadmierny i przewlekły stan zapalny stoi za każdą chorobą, więc poddawanie się działaniu czynników antyoksydacyjnych każdej nocy będzie niezastąpione w walce o zdrowie. Jeszcze ważniejszy jest jednak fakt, że melatonina napędza autofagie i apoptozy, które prawdopodobnie ratują nam życie każdej nocy. Te procesy polegają na zjadaniu całych komórek lub tylko ich elementów, które są wadliwe lub najmniej efektywne. Ten mechanizm powstał w ramach ewolucji, aby po prostu pozwolić nam żyć; oczyszczać się każdej nocy i dążyć do coraz lepszej i zdrowszej formy organizmu. Jeżeli blokujesz wydzielanie melatoniny przez zaniedbywanie rytmu dobowego, wtedy autofagia i apoptoza nie mogą w nocy zachodzić poprawnie. Prowadzi to do kumulowania się zepsutych mitochondriów, organelli komórkowych czy nawet całych wadliwych komórek, a to już bardzo prosta droga do nowotworów. Dodatkowo badania jasno pokazują, że można zauważyć niedobór melatoniny u osób cierpiących na choroby onkologiczne bez względu na to, czy weźmiemy pod uwagę nowotwór piersi, czy też prostaty. Dowód? Proszę bardzo!
W 2015 na Islandii zebrano grupę prawie 2500 mężczyzn, aby przebadać u nich metabolit melatoniny z moczu. Jest to ogólnie dość wiarygodne i powszechnie stosowane badanie, dzięki któremu można oszacować wydzielanie melatoniny. Otóż okazało się, że mężczyźni, którzy mieli najniższe wyniki, byli czterokrotnie bardziej predysponowani do zdiagnozowania zaawansowanego nowotworu prostaty niż ci, których wyniki zaklasyfikowały się w górnej normie. Widzisz już mocne powiązanie pomiędzy niedoborem melatoniny i nowotworem prostaty? Jako uzupełnienie podam inny wniosek z 2005 roku. Było to badanie na hodowlach komórek nowotworowych prostaty, które wykazało, że melatonina zmniejsza wzrost oraz proliferację komórek nowotworowych zarówno prostaty zależnych od androgenów, jak i tych niezależnych. Jest to szczególnie obiecujący wniosek, zwłaszcza jeśli zestawi się go z wcześniej omawianym badaniem z 2015 roku. W tym miejscu pozwolę sobie wytłumaczyć moje bazowanie na wynikach badań przeprowadzonych na hodowlach komórek nowotworowych. Jasne jest, że takie opracowania należy traktować ze stosowną rezerwą. Kiedyś spotkałem się ze stwierdzeniem, że jeżeli jakiś naukowiec nie potrafi wyleczyć nowotworów na hodowlach komórek albo też na myszach, powinien skończyć karierę. Jest to poniekąd prawda, gdyż organizm człowieka jest o wiele bardziej złożony i skomplikowany, natomiast zawsze należy sugerować się czymś innym, zanim wykonamy pełne badanie na ludziach.
Jak widzisz, można znaleźć pokaźną ilość dowodów naukowych na to, że zaburzenia rytmu dobowego i wydzielania melatoniny są jedną z głównych przyczyn chorób, które towarzyszą nam w XXI wieku. Zresztą spoglądając na to, jak wzrosła liczba poszczególnych chorób, odkąd zapanowała jasność po zmroku, czyli zostały zaburzone nasz naturalny rytm dobowy, a tym samym wydzielanie melatoniny, można dojść do naprawdę ciekawych wniosków. Niebagatelną rolę odgrywa spanie przez odpowiednią ilość godzin w prawidłowych porach i dbanie o higienę snu.
Temu tym, jak dokładnie to robić, poświęcę kolejne artykuły, ponieważ nie jest to tak proste, jak mogłoby Ci się wydawać.
Masz spory głód wiedzy w tym kierunku? Zapraszam Cię serdecznie do sprawdzenia szkolenia “Zoptymalizuj zdrowie bez diety”, gdzie wraz z Sebastianem Kilichowskich, właścicielem marki polskich okularów blokujących światło niebieskie EyeShield, rozłożyliśmy ten temat na czynniki pierwsze.